衣鳳在健身房 - E phone workout~

目標: 1. 維持每日的健身習慣

         2. 將早餐改成健康營養的蔬果汁

         3. 每日的熱量攝取還以基礎代謝熱量為標準

大家好~ 蔬果汁的減肥是我減脂中對付停滯期的一個方法

將早餐從有肉蛋等食物轉變成輕鬆的蔬果汁 而且以蔬菜為主

很重要再說一次  蔬果汁是以蔬菜為主 

將每天需要攝取的蔬菜跟水果挪來這早上 所以每天可攝取的熱量並沒有改變

我試過 一開始整天會有點餓 即使每天所攝取的熱量也是不變 

但是第二天第三天過後就好了  我們一定可以戰勝想要多吃的念頭

再來  健康營養的果汁一定不好喝 看起來就不好喝 

我克服了! 你們應該也可以的!!  第一次嘗試的三日蔬果汁 除了第一天菠菜太多不好喝

第二天以後就好喝了 

因為我的終極目標是減脂增肌降低體脂率 所以研究一下蔬菜的蛋白質

發現蛋白質含量較高的蔬菜有

1. 碗豆 Peas  (6.2g/100g, from myfitnesspal)

2. 綠花椰菜 Broco(4.1g/100g, from myfitnesspal)

3. 高麗菜心 Brussel sprouts (3g/100g, from myfitnesspal)

4. 朝鮮薊 Artichoke (2.7g/100g, from myfitnesspal)

5. 菠菜 Spainash (2.6g/100g, from myfitnesspal) 

6. 蘆筍 Asparagus (2.2g/100g, from myfitnesspal)

(資料來源:  http://health.udn.com/health/story/6036/1043508 , http://darebee.com/nutrition/top-vegetarian-protein-sources.html , https://fridaspeach.wordpress.com/2012/09/20/vegetables/ )

目前因為蔬菜有季節取得的容易度 還有一些蔬菜是外國比較容易取得 台灣相對比較少除非罐頭

所以我選擇新鮮的 綠花椰菜 以及 菠菜 當作蔬果汁的主體

因為最近有機蔬菜區很容易買到三包99元的山菠菜(每包250) 以及家樂福的69元兩粒裝美國綠花椰菜(600g-700g)

菠菜與綠花椰菜還有另外一樣優點就是固目睛(保護眼睛)

都含有數一數二的葉黃素 我是3C重度用者 所以很需要葉黃素

(資料來源: https://www.everydayhealth.com.tw/article/11659/3 )

蔬果汁再的第二配角最主要是讓蔬菜汁不要太難喝, 又有一些減脂的功能性蔬菜

我是參考網路上推薦的減肥蔬菜

1. 小黃瓜   黃瓜中所含的丙醇二酸可抑制糖類物質轉變為脂肪

                 小黃瓜富含鉀  具有利尿作用  

                 小黃瓜的纖維為水溶性纖維能停留在腸道中  吸收對身體有害的物質 並與其他腐化的食物作用後  快速通過腸道排出體外

2.  胡蘿蔔  胡蘿蔔含有紅蘿蔔素和維生素B1、B2、C、D、E、K以及葉酸、鈣質和纖維等十幾種營養素

3. 番茄  (我喜歡台灣的黑柿番茄)   纖維不但無法被腸道消化 還會吸附多餘脂肪一起排出

4.  西洋芹  芹菜中的鉀可以促進體內過量的鈉排出降低水腫 

              韓國翰林大學研究發現 芹菜和紅蘿蔔中富含「木犀草素」（Luteolin）可降低大腸癌發生機率 能清理腸胃去除油脂 抑制血管新生使結腸癌細胞死亡 有助於降低腫瘤

              的生長速度

再來是我最喜歡搭配蔬果汁的水果, 其實只要身邊方便拿到的任何水果都可以

但我認為百搭的水果有:

1. 蘋果 (100g, 52卡 0.2g脂肪 14碳水化合物 0.3g蛋白質 from myfitnesspal)

2. 鳳梨  (100g, 54卡 0.1g脂肪 14.5碳水化合物 0.8g蛋白質 from myfitnesspal)

3. 香蕉 (100g, 91卡 0.2g脂肪 22碳水化合物 1.4g蛋白質 from myfitnesspal )

    香蕉很多碳水化合物 最好每次用一半 還要選小條的

4. 酪梨 (100g, 熟酪梨 92卡 7.6g脂肪 6.6碳水化合物 1.5g蛋白質 from myfitnesspal)

   酪梨很油又不甜為什麼要放 很多營養素都是脂溶性的 所以加酪梨會使脂溶性維生素好吸收

   而且酪梨的油是不飽和的健康油 還可以促使長肌肉 但是真的要用很少不然有時候變成增脂

我的研究:

1. 目前我發現最百搭的水果是鳳梨 不管搭很多波菜還是綠花椰菜60g-100g就很好喝

    蘋果要100g-125g才能壓住蔬菜的味道

2. 我會把菠菜洗好梗跟葉子分開 先蒸幾分鐘 軟化纖維 去草酸鈣(容易結石,所以不要跟豆腐同吃)

   也是盡量不要吃生菜, 所以綠花椰 胡蘿蔔 芹菜 我都會洗乾淨先蒸幾分鐘

3. 小黃瓜照理說也要削皮, 我是特別買有機無農藥, 所以用洗蔬果的清潔劑洗乾淨

   其餘水果都是去皮去籽切塊

4. 我的基礎代謝熱量計算: 使用myfitnesspal app  

   也可以計算一天攝取與運動消耗的熱量 http://www.myfitnesspal.com/zh-TW/

5. 網路上推薦的減肥蔬菜

   資料來源 https://www.top1health.com/Article/25328 ,http://news.everydayhealth.com.tw/2014/07/05/8026-           %E8%B6%85%E4%BD%8E%E7%86%B1%E9%87%8F%E7%9A%84%E8%8A%B9%E8%8F%9C%EF%BC%81%E8%AE%93%E4%BD%A0%E6%84%8F%E6%83%B3%E4%B8%8D%E5%88%B0%E7%9A%845%E7%A8%AE%E5%8A%9F%E6%95%88